Diga Adeus à Incontinência! 5 Exercícios Para Fortalecer o Assoalho Pélvico
Introdução
A incontinência urinária pode ser controlada e até prevenida com a prática regular de exercícios para fortalecer o assoalho pélvico. Estes músculos desempenham um papel fundamental no controlo da bexiga e na qualidade de vida, sendo especialmente importantes para mulheres após a gravidez e para homens após cirurgias na próstata.
Com apenas alguns minutos por dia, é possível fortalecer essa musculatura e minimizar os episódios de perdas de urina.
5 Exercícios Eficazes Para o Assoalho Pélvico
1️⃣ Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são a base do fortalecimento do assoalho pélvico. Para realizá-los:
- Contraia os músculos pélvicos (como se estivesse a tentar interromper o fluxo de urina).
- Mantenha a contração por 5 segundos e depois relaxe.
- Repita este processo 10 a 15 vezes, três vezes ao dia.
2️⃣ Ponte Pélvica
Este exercício fortalece não apenas o assoalho pélvico, mas também os glúteos e abdómen:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante lentamente a bacia do chão, contraindo os músculos do assoalho pélvico.
- Mantenha a posição por 5 segundos e depois baixe lentamente.
- Repita 10 a 15 vezes.
3️⃣ Agachamentos Controlados
Os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos internos da pelve e a melhorar a estabilidade:
- Afaste os pés à largura dos ombros e flexione os joelhos.
- Mantenha as costas retas e contraia o assoalho pélvico ao descer.
- Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
4️⃣ Respiração Diafragmática
O controlo da respiração é essencial para ativar os músculos profundos do core:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdómen.
- Expire lentamente pela boca, contraindo levemente os músculos do assoalho pélvico.
- Repita por 5 minutos.
5️⃣ Elevação de Perna
Este exercício melhora o controlo da bexiga e fortalece os músculos do abdómen inferior:
- Deite-se de costas e mantenha uma perna dobrada e a outra esticada.
- Levante a perna esticada lentamente, contraindo o assoalho pélvico.
- Segure por alguns segundos e depois baixe.
- Alterne as pernas e repita 10 vezes para cada lado.
Combine os Exercícios com as Soluções Certas
Além dos exercícios, contar com produtos adequados pode fazer toda a diferença. As cuecas reutilizáveis para incontinência da Incontinência Portugal são ideais para quem quer praticar atividades físicas com confiança:
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Conclusão
Com uma rotina consistente de exercícios e o uso dos produtos adequados, é possível reduzir significativamente os sintomas da incontinência urinária e recuperar a confiança no dia a dia.
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